Эмоциональное выгорание: определение, признаки выгорания и способы борьбы

Под эмоциональным выгоранием понимается состояние человека, характерными чертами которого являются чувство постоянной усталости и апатии, снижение производительности, моральное истощение. Как правило, возникает оно в связи с длительным нахождением в состоянии напряжения и стресса, из-за чего психика включает защитный механизм и активизирует «энергосберегающий режим». У человека происходит исключение эмоций, он больше не может реагировать на ситуации, происходящие с ним, так как у него нет на это физических и моральных сил.

Причины эмоционального выгорания

На возникновение у человека синдрома эмоционального выгорания могут повлиять следующие факторы:

Окружение не оценивает по достоинству его труд и деятельность. Обесценивание может исходить как от семьи, друзей или близких людей, так и от трудового коллектива, работодателя. Человек ощущает себя неполноценным, чересчур активно старается заслужить внимание и положительную оценку себе, своему труду и деятельности, в результате начинает развиваться эмоциональное выгорание.
Он находится в состоянии постоянного напряжения или стресса. Причиной этому может служить сложившаяся конфликтная или дискомфортная обстановка.
Человек не может или не хочет соблюдать режим трудовой деятельности и отдыха. Он слишком много работает, имеет большую рабочую нагрузку, выполняет множество заданий, при этом мало отдыхает.
Он посвящает слишком много времени общению с людьми, что негативно сказывается на нервной системе и эмоциональном состоянии. Такое может происходить, например, с женщинами, находящимися в декретном отпуске: всё своё время они тратят на уход за ребёнком.
Человек является перфекционистом, стремится быть безупречным и достигать больших результатов, предъявляет к себе повышенные требования, темп его жизни очень высокий.

До недавнего времени считалось, что такому эмоциональному истощению подвержены только те, чья профессия связана с помощью людям: врачи, спасатели, учителя и так далее. Это объяснялось тем, что эти профессии требуют постоянных эмоциональных затрат. На таких работниках лежит груз ответственности за жизнь и здоровье других людей. Однако в наши дни общественная жизнь настолько активна и быстра, что такому синдрому подвержены почти все слои населения и люди любых профессий. Эмоциональное выгорание может возникнуть и у врача, и у консультанта банковского отделения, и у обычного офисного работника, и у женщины, которая находится в декретном отпуске.

Признаки и симптомы

По некоторым признакам можно определить, что наступил тот самый момент эмоционального выгорания.

Рассмотрим подробнее какие признаки и симптомы указывают на то, что у человека возникло эмоциональное выгорание.

Циничность и отрешённость

Есть мнение, что цинизм — признак ума. Однако также существует нездоровый цинизм, который говорит не об интеллекте, а об эмоциональном выгорании. Признаки:

Пессимизм. Человек твёрдо уверен, что дальше ситуация будет становиться только хуже, но у него нет никакого желания искать выход из сложившегося положения.
Уход от ответственности. Проявляется в игнорировании электронных писем, SMS-сообщений, звонков, в установке телефона на беззвучный режим и так далее. Иными словами, это нежелание общаться с людьми, которым что-то нужно от человека.
Неприязнь к общению. Выражается в раздражении от различного рода социальных коммуникаций и даже от возможности коммуникаций. Человека нервирует не только общение с окружающими, но и сама мысль о том, что ему нужно с кем-то общаться.
Потеря удовольствия. Отсутствие радости и приятных эмоций от любой деятельности: от работы, учёбы, развлечений, просмотра фильмов, чтения книг и так далее.

Моральное истощение

Проявляется в следующем:

Бессонница. Невозможность уснуть на протяжении всей ночи, непрекращающаяся мыслительная активность даже в ночное время. Мысли могут быть о текущих проблемах, поиске путей их решения и тому подобное.
Забывчивость. Выражается в постоянной необходимости записывать на бумагу все дела, которые нужно выполнить, в установлении напоминаний на телефон и так далее. Человек не может удержать в памяти запланированные дела, поэтому ему приходится прибегать к помощи напоминаний, чтобы ни о чём не забыть.
Хроническая усталость. Отсутствие сил на выполнение даже самых лёгких вещей: приготовление завтрака, заправление постели и тому подобное.
Гнев. Возникновение раздражения от любой мелочи.

Физическое истощение

Эмоциональное выгорание может не только плохо повлиять на нервную систему и психику, но и негативно отразиться на физическом состоянии организма:

частые недомогания и заболевания, обострение хронических болезней;
возникновение тревожности и учащение сердцебиения;
потеря аппетита;
нарушения дыхания, ощущение нехватки воздуха, одышка.

При появлении таких симптомов следует обратиться к врачу, чтобы он определил, действительно ли такие проблемы вызваны эмоциональным выгоранием, или есть другие причины.

Отсутствие удовлетворения от деятельности

При этом человек может испытывать следующие симптомы:

Апатия. Начинает казаться, что нет смысла что-либо делать, потому что это ничего не изменит и не принесёт результата.
Напряжение. Возникновение ощущения, что в любой момент произойдёт срыв.
Реальное отсутствие результата. Выражается не во внутренних ощущениях, а в числовом показателе.

Все вышеперечисленные симптомы также можно условно разделить на три большие группы:

Психологические (раздражительность, эмоциональная нестабильность, нервные срывы из-за мелочей и так далее).
Социальное поведение (нежелание общаться с людьми, снижение продуктивности, злоупотребление курением и алкоголем, и тому подобное).
Физиологические (потеря аппетита, учащённое сердцебиение и любые другие проблемы с организмом).

Фазы эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания разделяется на несколько фаз (или стадий), у каждой из которой есть свои отличительные особенности:

Напряжение — это начальная стадия эмоционального выгорания. Появляется как ответная реакция на длительную стрессовую ситуацию. Человек сильно переживает по поводу того положения, в котором он оказался. Возникает ощущение безысходности, беспомощности, неудовлетворённости жизнью, загнанности в клетку. Предшественниками этой фазы могут выступать следующие жизненные обстоятельства:

Повышение нагрузки. Например, человек перешёл на новую работу и желает доказать свою значимость, компетентность, показать себя с лучшей стороны. Он начинает очень активно работать, проявлять энтузиазм, берёт на себя много обязанностей, из-за чего начинается выгорание.
Ощущение нехватки профессионализма. Если человеку кажется, что его знаний, умений и навыков уже недостаточно для качественного выполнения трудовой функции, он начинает активно учиться и повышать квалификацию, в результате чего быстро наступает эмоциональное выгорание.
Обострённое чувство ответственности. Человек не может позволить себе взять выходной или отпуск, потому что считает, что на работе слишком много важных дел, которые нельзя перекладывать на других. Вследствие этого развивается эмоциональное выгорание.

Вышеперечисленные факторы сначала выступают катализатором нагнетания напряжения, а затем становятся провокаторами активации психологической защиты и, как следствие, развивается эмоциональное выгорание.

Резистенция (сопротивление). На этой стадии эмоционального выгорания человек начинает проявлять сопротивление, «включает» защитную реакцию. Это проявляется в возникновении равнодушия и чёрствости по отношению к окружающим, в отсутствии желания вникать в проблемы других людей.
Истощение. Возникает хроническая депрессия, истощаются запасы энергии, ослабляется нервная система. У человека «выключаются» эмоции либо в отношении всей его жизни в целом, либо только по отношению к психотравмирующему фактору. Появляется желание «закрыться» от мира, дистанцироваться от людей. На этом этапе эмоционального выгорания личность становится грубой, капризной, унылой, безразличной, отстраняется от тех, с кем связана травматизация. Это может выражаться во фразах «все достали»,«они мне надоели» и так далее. Даже мысли о том, что нужно возвращаться к деятельности, связанной с психотравмирующими факторами, приводят к бессоннице, раздражительности, проблемам с аппетитом, учащённому сердцебиению и тому подобное.

Может возникнуть алкоголизм или наркомания.

Как бороться с эмоциональным выгоранием

Чтобы вернуться к нормальной полноценной жизни, обязательно нужно бороться с эмоциональным выгоранием. Наиболее эффективным вариантом будет устранение психотравмирующего фактора. Однако зачастую сделать это не представляется возможным. В таком случае можно воспользоваться следующими рекомендациями, которые помогут свести к минимуму последствия эмоционального выгорания:

Проводить больше времени на свежем воздухе. Желательно гулять ежедневно в течение 1–2 часов. При этом прогулка должна быть активной: можно заниматься бегом, ходьбой, кататься на велосипеде или просто ходить прогулочным шагом. Главное — не находиться в неподвижном состоянии. Этот способ поможет справиться с эмоциональным выгоранием.
Ложиться спать не позднее 22—23 часов. Нужно нормализовать режим сна и бодрствования. Считается, что один час сна в вечернее время приравнивается к нескольким часам сна утром. Спать нужно 6–8 часов в сутки.
Пить больше воды. Употреблять желательно именно чистую воду, а не газировки, соки, кофе и так далее. С помощью воды человеческий организм избавляется от токсинов. А физическое состояние влияет на эмоциональное. Рекомендуется делать это осознанно, а не только тогда, когда захотелось пить. Следует приучать себя выпивать воду в какой-либо промежуток времени. Например, стакан воды каждые 1,5–2 часа. Считается, что суточная норма потребления воды человеком должна составлять не менее 2 литров.
Быть физически активным. Эта активность может проявляться в занятиях спортом, танцами, йогой и так далее. Заниматься нужно регулярно, несколько раз в неделю. Такая деятельность должна приносить удовольствие.
Этот метод поможет улучшить кровообращение, укрепить организм, будет способствовать выработке эндорфинов, благодаря чему эмоциональное выгорание будет сходить на нет.
Правильно питаться. Не следует злоупотреблять фастфудом и другой вредной едой. Не нужно голодать, рекомендуется заранее заботиться о порядке приёма пищи в течение дня. Чтобы не возникало запоров, в рационе должны присутствовать овощи. Запоры негативно влияют на состояние организма, отравляют его, а на фоне проблем психологического характера кишечные проблемы могут доставить больше сложностей, чем для человека в нормальном эмоциональном состоянии.
Сделать жизнь более радостной. Для этого будет достаточно любых приятных мелочей: вкусная еда, красивая одежда и так далее. Чем больше позитива присутствует в жизни человека, тем меньше его эмоциональное выгорание.
Заботиться о теле. Посещать сеансы массажа или заниматься самомассажем, пользоваться кремами и маслами и так далее. С помощью тактильных ощущений человек способен обрести чувство уверенности в себе, а это благотворно сказывается на состоянии человека в целом, в том числе помогает в борьбе с эмоциональным выгоранием.
Не переносить проблемы с работы в дом. Например, не брать домой работу, которую нужно выполнять непосредственно на рабочем месте, разделить личную и рабочую почту, и так далее.
Придумать увлечение или хобби. Это поможет почувствовать себя более счастливым и уверенным.
Учиться правильно отдыхать. Так как нормальный отдых предполагает одновременное расслабление и тела, и сознания, желательно за 2–3 часа до сна выключить гаджеты, телевизор, компьютер.
Учиться общаться. Так как многие психологические проблемы (в том числе эмоциональное выгорание) возникают из-за неумения общаться и договариваться, нужно оттачивать коммуникативные навыки и выстраивать отношения с другими людьми.
Делать перерывы в течение дня. Нужно периодически отвлекаться от работы, давать себе передышку.
Пройти тренинг. Если самостоятельно справиться не получается, можно записаться на тренинг. Специалисты помогут выявить причины эмоционального выгорания и укажут на способы решения проблемы.
Обратиться к психотерапевту. Если случай не из лёгких, требуется помощь высококвалифицированного специалиста.

Профилактика эмоционального выгорания

Профилактические меры синдрома эмоционального выгорания заключаются в следующем:

Уделять внимание профилактике перенапряжения. Нужно регулярно отдыхать, заниматься спортом, спать 6–8 часов в сутки, увлекаться хобби. При таком образе риск возникновения выгорания снижается.
Внимательно следить за своим организмом и за «сигналами», которые он подаёт. При возникновении чувства усталости нужно дать организму возможность отдохнуть, а не продолжать упорно работать. В противном случае есть большой риск возникновения эмоционального выгорания.
Делегировать нагрузку. Не следует брать всё на себя, нужно уметь правильно распределять обязанности, чтобы не возникло эмоциональное выгорание.
Не откладывать дела «на потом». Это приведёт к тому, что дела будут постепенно накапливаться и в итоге рано или поздно разом «обрушатся» на человека, из-за чего возникнет стрессовая ситуация и эмоциональное выгорание. Поэтому нужно учиться планированию и организованности, выполнять дела дозированно и вовремя, правильно расставлять приоритеты. Сначала требуется выполнять самые срочные и важные дела, затем приступать ко второстепенным.
Меньше ругать себя за ошибки и больше хвалить за достижения, тогда вероятность выгорания меньше.
«Выплёскивать» эмоции, а не копить их в себе. При этом никто из окружающих не должен пострадать, всё должно происходить спокойно. Можно рассказать о своих переживаниях другу, родственнику или любому другому близкому человеку. Выговариваться – полезно для профилактики эмоционального выгорания. Также возможен вариант, когда человек описывает свои эмоции на бумаге, а потом сжигает или рвёт листок.

Рассмотренный синдром — это состояние, при котором одновременно сочетаются эмоциональное и физическое выгорание. Проблема негативно влияет и на психику человека и на здоровье организма, поэтому важно соблюдать профилактические меры, а при возникновении первых признаков незамедлительно начинать бороться с развивающимся выгоранием.